1. Oldalirányú emelések – 2 sorozat 20-25 ismétlésből.
2. Elülső emelések – 2 sorozat 20-25 ismétlésből.
3. Tricep Press-Down – 2 sorozat 25 ismétlésből.
4. Close Grip fekvenyomás – 1 sorozat 15 ismétlésből.
5. Súlyzó fekvenyomás – 3 sorozat 8-10 ismétléssel.
6. DB lejtős fekvenyomás – 2 sorozat 10-12 ismétlésből.

Előszívjam a mellkast?

A célizom előzetes kimerítése segít abban, hogy a megfelelő izmokat dolgozza fel a követendő összetett mozgás során – magyarázza Thomas. Javíthatja a formát és az igazodást is, és mivel a technika kifáraszthatja az izmokat, előnyös azok számára, akiknek hipertrófiás céljaik vannak, szemben a teljesítménycélokkal.

Milyen edzés segít a mellkason?

Annak érdekében, hogy az összes mellizmot megmozgassa, vegyen vegye fel a mozdulatokat a mellkasi edzési rutinjába: Nyomja meg a lapos vagy lejtős padon , súlyzókkal vagy rúddal, vagy ülő gépi mellkaspréssel. Emelje fel a párhuzamos rudak, a padló vagy a pad segítségével. Húzza a kábelrepülőpadot, súlyzót vagy kábelkeresztezőt.

Hogyan működik az előkipufogó?

Az előkifúvás egy olyan technika, amely megfordítja a gyakorlatok tipikus sorrendjét, így először egyízületi vagy izolációs mozdulatokat hajt végre, a többízületi vagy összetett gyakorlatok előtt.

Hogyan hozhatok létre szünet-készletet?

Hogyan kapod vissza az előkipufogót?

Előszívja a lábakat?

Azt javaslom, hogy az összes kipufogó előtti mozgást 8 vagy annál nagyobb ismétlésszámon tartsa. Az is magától értetődő, hogy könnyítenie kell a befejező gyakorlatokon. A szokásos guggoló súlyok sokkal nehezebbek lesznek. ... Semmi sem olyan, mint guggolni, amikor a lábad teljesen ki van feszítve!

Mi az az elő-kipufogó-szuperkészlet?

A szuperszett az, amikor egy gyakorlatsort egy másik gyakorlat követ közvetlenül utána, kevés pihenéssel vagy egyáltalán nem. Miután minden szuperszett elkészült, van egy pihenő. Az ebben a hónapban lefedett változat a kipufogó előtti szuperszett.

Milyen példák vannak az intervallum edzésre?

Időközönként sétálhat, futhat, kerékpározhat vagy úszhat . Vagy edzhet elliptikus tréneren, futópadon vagy szobakerékpáron. Az intervallum edzés testtömeg-gyakorlatokat is tartalmazhat, mint például ugrás, guggolás és kitörés.

Hogyan csinálod a kipufogó előtti edzést?

A kipufogó előtti koncepció használatának két általánosan használt módja van, az első és leggyakrabban használt az , hogy először végezzük el az izolációs gyakorlatot, majd pihenjünk 60-90 másodpercet, mielőtt folytatnánk az összetett mozgást , vagy egy szélsőségesebb módszer azt jelenti, hogy kimozdulunk az elszigeteltségből. összetett mozgáshoz pihenés nélkül.

Edzenem kell tricepszt a mellkas előtt?

1. Soha ne edzen delt vagy tricepszt közvetlenül a mellkas előtt . A mellizmok az egyik nagyobb izomzatnak számítanak, és a többízületes fekvenyomás hatékonyan hat rájuk, a tricepszre és a deltoidra is. ... A mellkasi edzés megkezdésekor kiemelten fontosnak kell lennie, hogy ezek az izomcsoportok frissek legyenek.

Mit tesznek a negatívumok a súlyemelésben?

A negatívumok nagyszerű módja annak, hogy intenzitást adjon az edzésekhez, és túlterhelje az elvégzett gyakorlatokban részt vevő izomcsoportokat . A negatívumok az ismétlés tempójának szabályozásával és az emelés süllyesztési fázisának körülbelül 3-5 másodperces ismétlésszámra való lelassításával történnek.

Megfelelő szünetet tartani az ismétlések között?

Teljesen rendben van megtenni ezt a szünetet – csak ügyeljen arra, hogy tartsa 3 másodpercnél rövidebb ideig . ... "Ha folyamatosan 10-15 másodpercnél hosszabb ideig tart az egyes ismétlések között, akkor nem fogja a pulzusszámot az optimális zónában tartani.

Nem árt szünetet tartani egy szett alatt?

Ahelyett, hogy minden sorozat utolsó ismétlését szüneteltetné, szüneteltetheti az ismétléseket az edzési rutin egy vagy több összetett gyakorlatának utolsó sorozatához . Ez egy különösen jó módja annak, hogy tesztelje a formáját, mivel az esetleges hibákat felerősíti a több rendszeres szett elvégzése utáni fáradtság.

Mennyi ideig tart egy pihenő-szünet készlet?

A pihenő-szünet edzés egy sorozatot több mini-szettre bont , közöttük 10-15 másodperces pihenőkkel . Ez a technika nem csak az izomrostok elfáradását segíti elő, hanem segíthet áttörni a kihívást jelentő erő- és növekedési fennsíkokat is.

Hogyan javíthatom a központi stabilitásomat?

Hány fekvőtámasz egy nap jó?

Nincs korlátozva, hogy egy nap hány fekvőtámaszt végezhet az ember. Sokan több mint 300 fekvőtámaszt végeznek naponta. Ám egy átlagembernek már 50-100 fekvőtámasz is elég kell, hogy legyen a jó felsőtest fenntartásához, feltéve, hogy ezt megfelelően végzik.

Hogyan szerezhetek nagyobb mellkast otthon 30 nap alatt?