Otthoni erősítő edzésen?
Pontszám: 4,8/5 ( 62 szavazat )- Push-up: 3-6 sorozat 6-12 ismétlésből. ...
- Burpee: 6 percenként 15 percig. ...
- Plank-up: 3 sorozat 5-10 ismétlésből. ...
- Tricepsz-mártás: 2 sorozat 10-12 ismétlésből. ...
- Inchworm: 3 sorozat 4-6 ismétlésből. ...
- Lépés: 3 sorozat 15 ismétlésből (mindkét oldalon) ...
- Kitörés: 3 sorozat 15 ismétlésből (mindkét oldalon) ...
- Guggolás: 3-5 sorozat 8-12 ismétlésből.
Otthon is lehet erősítő edzést végezni?
Bármikor elkezdheti otthon az erősítő edzést , akár tapasztalt, akár csak most kezdi ezt az edzésstílust. Csak egy kis térre lesz szüksége a mozgáshoz – és már indulhat is a testsúlyos erőgyakorlatokkal!
Hogyan kezdjem el az erősítő edzést otthon?
- Melegíts be 5-10 percet valamilyen aerob gyakorlattal, például gyors sétával. ...
- Kezdje könnyedén, ha kell, mindössze 1 vagy 2 kilós súlyokkal. ...
- Fokozatosan növelje súlyát. ...
- Emelje fel súlyait ellenőrzött mozgással. ...
- Edzés közben folyamatosan lélegezz.
Hogyan edzhetek otthon súlyok nélkül?
- TESTSÚLYÚ GUGGOLÁSOK. A klasszikus guggolás úgy kezdődik, hogy a lábaid körülbelül vállszélességben vannak egymástól. ...
- TESTSÚLYÚ SÍUGRÁSOK. A síugrás megkezdéséhez enyhén hajlítsa be a térdét, miközben tartsa egyenes hátát, mellkasával felfelé. ...
- LUNGE DIPS. ...
- EGY LÁBEMELÉSSŐ PELLÁK. ...
- OLDAL deszka. ...
- BURPEES. ...
- KÖTELMÁSZÁS RÖGÖG.
Lehetséges erőedzés súlyok nélkül?
Lehetséges az izomépítés és az erősebbé válás akkor is, ha nincs súlykészleted. Az olyan egyszerű mozdulatok, mint a deszkák és a fekvőtámaszok, segíthetnek izomépítésben és erősödésben. ... Mint aki a kardioedzések, a jóga és a testsúlyos gyakorlatok felé vonzódik, mindig is kerültem a súlyemelést.
Kardió kontra erősítő edzés: Amit tudnod kell
Mit emelhetek, ha nincs súlyom?
- 1 – VEGYEN BE EGY TEJKANCSOT, ÉS HASZNÁLJA. Töltsön meg egy tökéletes, műanyag gallonos edényt vízzel, homokkal, rázzakkal vagy cementtel. ...
- 2 – EMELHETŐ KONZERVEK. ...
- 3 – HASZNÁLJON MŰANYAG VIZES PALAKOT SÚZZÓKÉNT. ...
- 4 – CSOMAG RIZS VAGY BAB. ...
- 6 – KÖNYVEK. ...
- 7 – BOKASÚLYOK. ...
- 8 – GYAKORLATSZÁKOK. ...
- 9 – evőeszközök.
Milyen egy jó kezdő súlyemelési rutin?
- MELLKAS NAPJA. SÚLYOK (ha meg tudod valósítani :30 másodperces szüneteket) Lapos súlyzós fekvenyomás, 3 készlet 10-ből. ...
- VISSZA NAP. Ülő kábelsor, 3 db 10 db. ...
- VÁLL NAP. Ülő súlyzó katonai présgép, 3 db 10 db-os készlet. ...
- LÁB NAP. Lábprésgép, 3 db 10 db. ...
- Fegyvernap. Súlyzós fürtök, 3 db 10 db-os készlet.
Mi az 5 alapvető erőgyakorlat?
„Öt alapvető mozdulat létezik: guggolás, csuklópánt, lökés, húzás és alapmunka .
Mi a legfontosabb tennivaló az erősítő edzés megkezdése előtt?
A formára koncentrálj, ne a súlyra. Állítsa be megfelelően testét, és simán mozogjon minden gyakorlaton. A rossz forma sérülésekhez és lassú növekedéshez vezethet. Az erősítő edzési rutin elsajátításakor sok szakértő azt javasolja, hogy súly nélkül kezdje, vagy nagyon könnyű.
Lehet-e olyan hatékony az otthoni edzés, mint az edzőterem?
A rövid válasz: igen . Ha készen áll arra, hogy egy kis időt és energiát fordítson az otthoni edzésre, az ugyanolyan hatékony lehet, mint egy edzőtermi edzés. ... Ha nem biztos abban, hogy belekóstoljon néhány otthoni felszerelésbe, vagy csatlakozzon a helyi edzőteremhez, kérdezze meg a próbatagságokat, hátha élvezi az edzőtermi edzéseket.
Mit kell tudni súlyemelés előtt?
Súlyemelés előtt melegítsen be 5-10 perces gyors sétával vagy más aerob tevékenységgel . Ne rohanj. Mozgassa a súlyt sietve, ellenőrzött módon. A lassú tartás segít elkülöníteni a megdolgozni kívánt izmokat, és megakadályozza, hogy a lendületre hagyatkozzon a súlyemeléshez.
Mi az a három biztonsági szabály, ha erősítő edzésről van szó?
- A megfelelő technika elengedhetetlen. ...
- Kezdje lassan. ...
- Csak biztonságos és jól karbantartott berendezést használjon. ...
- Ne tartsa vissza a lélegzetét. ...
- Mindig ellenőrizd a súlyokat. ...
- Emelés közben tartsa meg az erős formát, mert így elkerülhető a helytelen technika miatti sérülés. ...
- Használja a teljes mozgástartományt.
Hogyan kezdjen el egy kezdő edzeni?
- Kezdje lassan, és fokozatosan építse fel. Hagyjon magának sok időt a bemelegítésre és a lehűlésre könnyű sétával vagy finom nyújtással. ...
- Ha kell, szakítsd meg a dolgokat. ...
- Légy kreatív. ...
- Hallgass a testedre. ...
- Legyen rugalmas.
Mi az 5 legjobb alapgyakorlat?
- Deszka. A deszka tökéletes kezdete a magerősítő utazásnak; minimális mozgással ezt a gyakorlatot valami nehezebbre vagy könnyebbre lehet igazítani attól függően, hogy érzi magát. ...
- Fordított ropogtatás. ...
- Bird Dog Crunch. ...
- Kerékpár Crunch – Ülés. ...
- Glute híd.
Melyek az alapvető erősítő gyakorlatok?
- Guggolás. Ez az erőmű mozdulat erősíti a magot és az egész alsótestet. ...
- Fordított kitörés. Amellett, hogy megdolgoztatja az alsó testét, ez a mozdulat az egyensúlyát és a magját is kihívás elé állítja. ...
- Push-Up. Ez a jól bevált mozdulat megdolgoztatja a karját, a hátát, a mellkasát és a magját. ...
- Deszka. ...
- Oldalirányú emelés. ...
- Mellkasnyomás. ...
- Bicep Curl. ...
- Felső sajtó.
Mi az a 10 erősítő gyakorlat?
- 1. gyakorlat: nyomásgyakorlás.
- 2. gyakorlat: Súlyzósor.
- 3. gyakorlat: Tricep bemerítés.
- 4. gyakorlat: Lépések.
- 5. gyakorlat: Guggolás.
- 6. gyakorlat: Kitörések gyaloglása.
- 7. gyakorlat: Egylábú emelés.
- 8. gyakorlat: Superman/hátnyújtás.
Milyen a jó súlyzós edzési rutin?
- 1 Súlyzó fekvenyomás. Készlet 3 ismétlés 10 pihenő 60 mp. ...
- 2 Ferde fekvenyomás. 4 ismétlés 6 pihenő 60-90 mp. ...
- 3 Hátra guggolás. 5 készlet idő 5 pihenő 90 mp. ...
- 4 Fej feletti prés. 4 ismétlés 6-8 pihenő 60 mp. ...
- 5 Gyémánt préselés. 4 ismétlés 6 pihenő 60-90 mp.
Mi a legjobb súlyemelési menetrend?
- 1. nap: Mellkas és tricepsz.
- 2. nap: hát és bicepsz.
- 3. nap: Pihenés.
- 4. nap: Vállak és csapdák.
- 5. nap: Fegyverek.
- 6. nap: Pihenés.
- 7. nap: Lábak.
- 8. nap: Mellkas és tricepsz.
Mi helyettesítheti a súlyzós edzést?
- Súlyzós gyakorlat: Mellkasprésgép. Csere a következővel: Pushups. ...
- Súllyal végzett gyakorlat: súlyzós guggolás vagy lábnyomás. Csere a következőkkel: Egylábú guggolás. ...
- Kardió gyakorlat: futópad vagy állókerékpár. ...
- Súlyzós gyakorlat: Situp vagy crunch gép.
Hogyan készíthetek súlyokat otthon?
- Egy kétliteres szódásüveg = 4-1/2 font. víz vagy 6-3/4 font. homok.
- Egy gallon tejesüveg = 8-1/3 font. víz vagy 12-3/4 font. homok.
- Egy 1/2 gallonos tejesüveg = 4-1/4 font. víz vagy 6-1/3 font. homok.
Mit használhatok súlyzók helyett guggoláshoz?
Konzervdobozokkal teli hordtáska Töltsön meg annyi dobozt, amennyit csak szeretne (ne feledje, mindegyik 1 fontnak felel meg), és kösse szorosan a pántokat, hogy ne eshessenek ki – mondja Matheny. Ezzel a rögtönzött súllyal guggolást és nyomást végezhet. „Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amit egész testedre végezhetsz” – mondja.
Hogyan kezdjek el edzeni, ha még el sem kezdtem?
Kezdje lassan és egyszerűen. Bár csábító lehet egy hét alatt a nulláról fitnesz hőssé válni. Próbáljon meg olyan edzéscélt kitűzni, amely fenntartható . Ha még soha nem edzett, ne foglaljon le öt órát egy héten, kezdje eggyel vagy kettővel. Válasszon egy jó bemelegítéssel és lehűtéssel rendelkező edzést, és használja fel arra, hogy felmérje, mire vagy képes.
Mit csináljon egy kezdő az edzőteremben?
- 5 perces kardió. Egy 5 perces gyors tempójú lejtős séta a futópadon, hogy felgyorsítsa a pulzusát és mozgósítsa az ízületeket. ...
- Ellenállási tréning. Válassz olyan súlyt, amelyet 10 ismétlés erejéig kényelmesen meg tudsz emelni. ...
- HIIT kardió kör. ...
- Nyújtás és lehűlés.
Mit egyen egy kezdő edzés közben?
- Hidratálás vízzel.
- Egészséges szénhidrátok fogyasztása, például teljes kiőrlésű gabonafélék (alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejjel), teljes kiőrlésű pirítós, zsírszegény vagy zsírmentes joghurt, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, gyümölcsök és zöldségek.