Bebizonyosodott, hogy a kreatin működik?
Pontszám: 4,7/5 ( 48 szavazat )Bár egyes tanulmányok azt találták, hogy a kreatin segít javítani a teljesítményt rövid sporttevékenység alatt, nincs bizonyíték arra, hogy a kreatin segítene az állóképességi sportokban . A kutatások azt is kimutatják, hogy nem mindenki izmai reagálnak a kreatinra; néhány ember, aki használja, nem látja előnyét.
A kreatin tudományosan bizonyított?
Nincs meggyőző tudományos bizonyíték arra vonatkozóan , hogy a kreatin-monohidrát rövid vagy hosszú távú alkalmazása (legfeljebb 30 g/nap 5 éven át) bármilyen káros hatással lenne az egyébként egészséges egyénekre vagy olyan klinikai populációkra, akiknek előnyös lehet a kreatin-pótlás.
Mennyire hatékony valójában a kreatin?
Ellentétben azokkal a kiegészítőkkel, amelyek csak a haladó sportolókat érintik, a kreatin az Ön edzettségi szintjétől függetlenül előnyös (25, 26). Egy felülvizsgálat megállapította, hogy akár 15%-kal is javítja a nagy intenzitású gyakorlatok teljesítményét (2). Összegzés A kreatin a világ leghatékonyabb kiegészítője a nagy intenzitású sportokhoz.
Valójában a kreatin növeli?
A kutatások alaposan dokumentálták, hogy a kreatin -kiegészítők gyors testsúlynövekedést okoznak . Egy hét nagy dózisú kreatin terhelés (20 gramm/nap) után a súlya körülbelül 2-6 fonttal (1-3 kg) nő az izmok megnövekedett víztartalma miatt (1, 14).
Miért rossz a kreatin?
Attól függően, hogy kit kérdez, a kreatin javasolt mellékhatásai a következők lehetnek: Vesekárosodás . Májkárosodás . Vese kövek .
Megválaszolt 8 kérdés a kreatinnal kapcsolatban | Jose Antonio, Ph.D.
A kreatin káros a szívedre?
Egyes korai kutatások azt mutatják, hogy a kreatin napi 5-10 napos szedése javítja az izomerőt és az állóképességet, de nem javítja a szívelégtelenség tüneteit . A kreatin napi 6 hónapon át tartó alacsonyabb adagja nem javítja a testedzési kapacitást vagy a szívelégtelenség tüneteit a férfiaknál.
A kreatin káros a vesére?
Általában biztonságos Bár egy régebbi esettanulmány azt sugallta, hogy a kreatin ronthatja a veseműködési zavarokat vesebetegségben szenvedőknél, úgy tűnik, hogy a kreatin nem befolyásolja a veseműködést egészséges embereknél.
Elveszíthetem az izmokat, ha abbahagyom a kreatin szedését?
A kreatint használók elveszítik az izmokat, ha abbahagyják a kiegészítő szedését . Mítosz. Izmai kisebbnek tűnhetnek, mert a kreatin növeli a víz mennyiségét.
A kreatin növeli a tesztoszteront?
A kreatin növeli a tesztoszteronszintet Ha azonnal fel akarja emelni tesztoszteronszintjét, a kreatin segíthet. Egy észak-amerikai tanulmány szerint egy 10 hetes rezisztencia edzésprogramot követően a napi kreatint szedő résztvevők jelentősen megnövelték nyugalmi tesztoszteronszintjüket.
Meddig töltsem fel a kreatint?
A kreatin izomraktárak gyors maximalizálása érdekében napi 20 grammos terhelési fázis javasolt 5-7 napon keresztül, amit napi 2-10 grammos fenntartó adag követ.
Mennyi vizet kell innom kreatinnal?
Gyakran a hidratálás szükségességének legjobb mutatója a saját szomjúság, ha szomjasnak érzi magát, igyon vizet. Fontos, hogy a kreatin-monohidrátot legalább 8 uncia vízzel keverjük össze . Általában a legtöbb ember számára célszerű napi legalább egy gallon víz elfogyasztása.
Tényleg szükséged van kreatinra?
"Ez egy nem esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a tested hozza létre, és nem kell elsősorban élelmiszerből beszerezned." És nem igazán van szüksége hozzáadott kreatinra az egészséges, kiegyensúlyozott étrenden túlmenően – teszi hozzá Bates. „ A kreatin nem esszenciális tápanyag ” – mondja.
Melyik kreatin a legjobb az izomnöveléshez?
- Összességében a legjobb: Thorne Research Creatine.
- A legjobb összesítésben – második helyezett: Klean Athlete Klean Creatine.
- A legjobb ízesítetlen: BulkSupplements.com kreatin-monohidrát.
- Legjobb ízű: Muscle Tech Cell Tech kreatinpor.
- A legjobb vegán: Meztelen kreatin.
- A legjobb tömegnöveléshez: CytoSport Cyto Gainer.
Mikor kell kreatint használni?
Az edzésnapokon a kutatások azt mutatják, hogy jobb lehet a kreatint röviddel edzés előtt vagy után bevenni, mint jóval az edzés előtt vagy után. Pihenőnapokon előnyös lehet étkezés közben bevenni, de az időzítés valószínűleg nem olyan fontos, mint az edzésnapokon.
A kreatin jobb, mint a fehérje?
A kreatin növeli az erőt és az izomtömeget azáltal, hogy növeli az edzéskapacitást , míg a tejsavófehérje a fokozott izomfehérje szintézis serkentésével. Mind a tejsavófehérje-porról, mind a kreatin-kiegészítőkről kimutatták, hogy növelik az izomtömeget, bár ezt különböző módon érik el.
Melyik kreatin típus a legjobb?
A tudományos bizonyítékok alapján a kreatin-monohidrát az ajánlott forma. A legerősebb kutatások támasztják alá, és tanulmányok bizonyítják, hogy hatékonyan növeli a szervezet készleteit és javítja az edzési teljesítményt.
A kreatin zsugorítja a golyóidat?
Az anabolikus szteroidokkal ellentétben, amelyek a tesztoszteron férfi nemi hormon hatását utánozzák, a kreatin nem okoz hajhullást, és nem zsugorítja a heréket .
Mi történik, ha nem edz kreatin szedése közben?
„ A kreatin nem tartalmaz kalóriát , és nincs hatással a zsíranyagcserére” – magyarázza. "Tehát a kreatin bevétele és az edzés mellőzése nem vezet semmire."
A kreatin befolyásolhatja a hangulatot?
5. Hangulat és szorongás . Negatív hangulatváltozásokat vagy szorongást a kreatinnal történő kiegészítést követően két humán kísérletben (Roitman és mtsai, 2007; Volek és mtsai, 2000) és egy állatkísérletben (Allen és mtsai, 2010) dokumentáltak.
Edzés előtt vagy után érdemes kreatint szedni?
A kreatin kiegészítés és az ellenállási gyakorlat növeli a zsírmentes tömeget és erőt. A nagyságrendi következtetések alapján úgy tűnik, hogy a kreatin közvetlen edzés utáni fogyasztása jobb, mint az edzés előtt a test összetételét és erejét tekintve.
Mennyi ideig tart a kreatin?
Hűvös, száraz helyen tárolva a kreatin-monohidrát-kiegészítőknek legalább 1-2 évig ki kell állniuk a lejárati idejükön túl . A kreatin egyéb formái, mint például a folyékony kreatinok, nem maradnak el túl sokáig a lejárati dátumuk után.
Sok vizet kell inni kreatinnal?
Alapvető fontosságú, hogy sok vizet igyon kreatin szedése közben, hogy a legtöbbet hozza ki a kiegészítőkből. A kreatin súlygyarapodást okozhat az izmaidba beszívott víz miatt. ... Kerülje a kreatint alkohollal vagy koffeinnel együtt, mivel mindkettő vízhajtó, amely kiszáradást okozhat.
A kreatin befolyásolja az alvást?
Napi három-öt milligramm kreatin bevétele nem akadályozza meg az álmosságot, de ellensúlyozhatja az ásítást, az energiaveszteséget és a pszichomotoros készségek hanyatlását, amelyek azt jelzik, hogy az alvási vágy meghaladja az ébrenléti vágyat.
Túl sok a napi 6 gramm kreatin?
Ha egyszerre túl sok kreatint vesz be, az gyomorpanaszokat és puffadást okozhat, és ez pénzkidobás. Miután izmai teljesen telítettek kreatinnal, napi 3-5 gramm (14 mg/font vagy 30 mg/kg) fogyasztása javasolt az optimális izomraktárak fenntartásához.
A kreatin befolyásolja a vérnyomást?
Az akut kreatin terhelés növeli a zsírmentes tömeget, de nem befolyásolja a vérnyomást , a plazma kreatinint vagy a CK aktivitást férfiaknál és nőknél.