Mi az a rámpateszt?
Pontszám: 4,1/5 ( 5 szavazat )A rámpateszt pontosan az, aminek hangzik – a sportoló egy adott watton (általában 100 W-on) indul , és 1-3 percenként „rámpálja” a teljesítményét (jellemzően 20 W-os lépésekben), amíg el nem éri a hibát. ... Ha egyszer nem tudod fenntartani a ritmusodat, a tesztnek vége, de a kudarcig kell nyomulnod, és nem szabad feladnod!
Mit mond a rámpateszt?
A kerékpárosok gyakori tesztelési protokollja edzési zónáik és teljesítményük meghatározására az úgynevezett rámpateszt. A rámpateszt határozza meg a maximális aerob teljesítményt (MAP), mivel a tesztet kezdettől fogva aerob módon végzik, és a végén éri el az egyén aerob rendszerének maximális kapacitását .
Mennyire nehéz a rámpateszt?
Rámpatesztek "Az ingerlést nagyon nehéz leszögezni. Még a tapasztalt versenyzők is küzdhetnek" - írja Jonathan Lee, a TrainerRoad kommunikációs igazgatója. "A rámpateszt teljesen kizárja az ingerlést az egyenletből. Az ellenállás egyszerűen minden percben növekszik, és addig tekersz, amíg már nem tudod fenntartani a célerőt."
Hogyan készüljek fel a rámpatesztre?
A rámpateszt 5 perces bemelegítéssel kezdődik, majd minden percben kissé keményebbé válik, amíg nem tudja tovább fenntartani a célteljesítményt. A teszt során elért legjobb egyperces teljesítmény 75%-a FTP-ként kerül felhasználásra.
Mennyire pontos a rámpateszt?
Nem pontosak . A legtöbb rámpateszt csak a maximális 1 perces teljesítmény 75%-át veszi fel a rámpa alatt, és ezt hívja FTP-nek. Az anaerob képességekkel rendelkező sportolók számára ez a képlet mesterségesen felfújhatja az FTP-t, így az edzések nem olyan hatékonyak, mint amilyenek lehetnek.
A rámpateszt végrehajtása
Milyen gyakran kell rámpatesztet csinálni?
Továbbra is javasoljuk az értékelést 4-6 hetente . Ha több mint 3-4 hét szünetet tartott az edzésből, az FTP felmérést követően folytassa az edzést.
Mennyi ideig tart egy rámpateszt?
A rámpateszt célja az FTP becslése. Viszonylag rövid, egyperces lépésekből álló progresszív felépítést használ, hogy gyorsan azonosítsa aerob kapacitásának felső határát. Ideális esetben a teszt rámpaszaka körülbelül 5-20 percet vesz igénybe.
Mit egyek FTP előtt?
A tesztelés kemény munkát igényel, és azt kérjük, hogy a lovasok előtt jól táplálkozzon, ezért gondoskodjon egy kiegyensúlyozott étkezésről, amely egy egészséges adag összetett szénhidrátot tartalmaz körülbelül 3-4 órával a tesztelés előtt, majd egy kis, egyszerű szénhidrát alapú snacket. mint egy banán egy órával a vizsgálat előtt.
Hogyan számítják ki az FTP-t?
Megbecsülheti az FTP-t a legutóbbi 20 perces legjobb teljesítményértékével (akár egy dedikált 20 perces tesztből, akár egy versenyen vagy edzésből származó, kellően kemény 20 perces erőkifejtés alapján). Az FTP eléréséhez szorozza meg ezt az értéket 95%-kal. Az FTP-t a közelmúlt legjobb 45-60 perces teljesítménye alapján is megbecsülheti.
Milyen a jó FTP teszt eredménye?
A szabadidős kerékpárosok átlagos teljesítménye körülbelül 2,5-3,0 watt/kg FTP-n. A rendszeresen versenyzõk 3,0-3,75 évesek lehetnek. 3,75-4,25 fölé kerülsz, és ezek a helyi elit versenyzők. A 4,25 felett minden hazai profi és onnan megy felfelé.
Be kell melegíteni a rámpateszt előtt?
A bemelegítés Az első intervallum egy 5 perces ingyenes bemelegítés. Szabadon lovagolhat a kívánt erővel és ütemben, de azt javasoljuk, hogy tartsa magasan a ritmusát, és növelje meg az erejét ezen az intervallumon keresztül, hogy felmelegedjen és készen álljon a tesztre.
Csinálhatsz rámpatesztet a pelotonon?
A teszt felépítése egyszerű: bemelegítés, majd 1 perces erőfeszítéseket kell tenni 100 watttól kezdve, és percenként 20 watt növelve (100, 120, 140...). Folytasd, amíg nem tudod tovább tartani a célerőt. Kész.
Mennyire pontos az FTP?
Sok edző és sportoló a funkcionális küszöbteljesítményt (FTP) a 20 perces, állandósult állapotú, teljes időmérő edzés átlagos teljesítményének 95 százalékaként határozza meg. Bár ez pontos FTP-t biztosíthat a lakosság körülbelül 50-60 százaléka számára, sok sportolóra ez nem igaz.
Melyik FTP teszt a legpontosabb?
Elméletileg egy 8 perces vagy még „jobb”, egy 20 perces FTP-teszt jobb, mint egy rámpateszt. De a kerékpáros világ nagy része jó okkal tért át a rámpatesztekre.
Mi az az FTP teszt?
Az FTP teszt egy egyszerű módszer az aktuális kerékpáros teljesítményszint meghatározására . Az FTP a kerékpáros teljesítmény arany standard mérőszáma, és minden típusú eseményen hasznos, a sprint triatlontól egészen a több szakaszból álló kerékpárversenyekig, mint például a Tour De France.
4 watt/kg jó?
Így sok klub szintű kerékpárosnak az a célja, hogy 4W/kg-os funkcionális küszöbteljesítményt (FTP) érjen el. ... A 4W /kg azonban még mindig jobb, mint a legtöbb klubszintű kerékpáros , és szó szerint mindenkit a kanapén csap le. Szóval remek cél a cél.
Mennyi a jó watt/kg?
Itt vannak azok a kategóriák, amelyekben az FTP-adatok és a watt per kilogramm alapján versenyezni ajánlanak. A Zwift C kategória (alulról mellette) azt mondja, hogy 2,5 és 3,1 w/kg közötti szinten kell tudni lovagolni. Ha sikeres akar lenni az A kategóriában, akkor el kell érnie a 4,0 w/kg-ot vagy jobbat.
Milyen gyorsan fejlődhet az FTP?
Sok esetben azt javaslom, hogy adjon hozzá 2-3 gyógyulási hetet ez idő alatt. Tehát a legtöbb sportolónak, aki egy csökkentett vagy kevésbé koncentrált edzési időszakot hagy maga után, körülbelül 10 hétbe telik, amíg az FTP-növekedést észleli.
Hogyan lovagolsz meg egy 20 perces FTP-tesztet?
Maga a protokoll valójában meglehetősen egyszerű: egy jelentős bemelegítés után kezdjen egy kört a fejegységen, és 20 percig törje össze, amilyen keményen csak tudja. A 20 perces teszthez mért átlagos teljesítményt megszorozzuk -val. 95 , hogy megbecsülje, mennyi lenne a „teljesítmény órája” (vagy küszöbteljesítménye).
Nehéz az FTP teszt?
Az FTP-tesztet az első próbálkozásra nagyon nehéz elvégezni – a legtöbb versenyző nem teszi. Sok gyakorlást igényel egy olyan teszt kitöltése, amely pontos felmérést ad edzettségi szintjéről. Ügyeljen arra, hogy figyelje a környezetét, mert befolyásolhatja a tesztet.
Hogyan készülsz fel lelkileg az FTP-re?
Mentális állapot Ahhoz, hogy a rámpateszt során az abszolút határt elérje, vagy a 20 perces teszt során magas, egyenletes teljesítményszintet tartson fenn, hatalmas összpontosítást igényel. Készíts egy jó lejátszási listát kedvenc zenéiddel. (Győződjön meg arról, hogy a számokat tárcsázta. Nem szeretne dalokat kihagyni a teszt során.)
Mi az a rámpateszt a Zwiftnél?
Ahogy a neve is sugallja, a Zwift rámpateszt során időközönként folyamatosan növekvő teljesítményszinten kell végrehajtani, amíg már nem tud tovább lovagolni . ... A Zwiftnél rövid bemelegítés után a rámpateszt 100 wattnál kezdődik, majd percenként 20 wattal növekszik, amíg már nem tud pedálozni.
Milyen gyakran csináljak FTP-t?
Most pedig rátérünk a nagy kérdésre: milyen gyakran érdemes FTP-tesztet végezni? Az edzéstervtől függően négy-hat hetente ajánljuk. Ez általában elegendő időt hagy szervezetének, hogy alkalmazkodjon az edzéshez, és mérhető fejlődést érjen el.
Mi az a lépésteszt?
A Step Test egy személy aerob edzettségének mérésére szolgál . A résztvevők HÁROM percig lépnek fel és le, be- és kikapcsolnak egy aerobik típusú lépést, hogy növeljék a pulzusszámot és értékeljék a szív helyreállítási ütemét a lépésteszt gyakorlatot közvetlenül követő percben.