• Deadliftek. A hátemelés a hátgyakorlatok királya, és vitathatatlanul minden gyakorlat. ...
• Rack húzza. A fogasléc húzása az egész hátat edzi, éppúgy, mint az emelő felső részén végzett húzás. ...
• Merev lábú felvonók. ...
• Jó reggelt! ...
• Sorok fölé hajolva.

Hogyan javítható az erector spinae fájdalma?

Ezeknek az izmoknak a nyújtása és megerősítése elősegíti a megerőltetésből való gyógyulást. Konkrét nyújtható nyújtások a két térd mellkashoz húzása hanyatt fekve, a hát ívelése kézen és térden fekve, majd a hát ereszkedése kézen és térden fekve.

A deszkák működnek Erectors?

A plank egy rendkívül hatékony izometrikus gyakorlat, amely elsősorban a hátizmokat (erector spinae) és a hasizmokat (rectus abdominis, transversus abdominus) célozza meg. Ha megfelelően hajtják végre, a deszka a vállak és a mellkas másodlagos izmait, valamint a quadokat és a farizmokat is megcélozza.

Mi az ellenállási edzés három típusa?

Az ellenállási edzés különböző formái közé tartozik a szabad súlyok, súlyzógépek, ellenállási szalagok és a saját testsúly használata.

Mennyi ideig tart az erector spinae gyógyulása?

Szerencsédre a legtöbb meghúzott vagy megfeszült derékizom idővel magától meggyógyul. A tünetek súlyosságához hasonlóan a megfeszült izomból való felépülési idő mindenkitől függ. Általában körülbelül két hét kell ahhoz, hogy az egyén állapota javuljon.

Mi az a 3 gerincizom?

A gerincoszlop az erector spinae része, egy izom- és inak köteg, amely a gerinchez legközelebb helyezkedik el. Három részre oszlik: Spinalis dorsi, spinalis cervicis és spinalis capitis .

Hogyan tesztelik az erector spinae-t?

A BET (Back Extensor Test) egy teszt, amelyet 2005-ben hoztak létre. A protokoll végrehajtását szabványosították: abban áll, hogy a teljesen kinyújtott törzset előrehajlítja 45°-os szögben a combokkal, és másodpercekben megméri azt az időt, a betegek megtarthatják ezt a pozíciót.

Mitől nőnek az izmaid?

Az izomméret növekszik, ha egy személy folyamatosan kihívást jelent az izmoknak, hogy megbirkózzanak a magasabb szintű ellenállással vagy súllyal . ... Az izomhipertrófia akkor fordul elő, ha az izmok rostjai károsodást vagy sérülést szenvednek. A szervezet a sérült rostokat összeolvasztásával helyreállítja, ami növeli az izmok tömegét és méretét.

Hogy hívják a hátizmot?

A hát izmait elhelyezkedésük alapján 3 kategóriába sorolhatjuk: felületes hátizmok, közbenső hátizmok és belső hátizmok. ... A hátizmok ezen csoportján belül megtalálható a farizmok , a trapéz, a levator scapulae és a rombuszizmok.

Mi az ellenállás 4 fajtája?

A négy fő ellenállási erő tömeggel, tehetetlenséggel és lendülettel rendelkező tárgyak; súrlódás; gravitáció; és légellenállás . A tömegű objektumok más tárgyakkal ütközve képesek ellenállást nyújtani.

Melyek az ellenállási edzés hátrányai?

Hogyan végezhetek ellenálló edzést otthon, felszerelés nélkül?

Meddig tartsam a deszkát?

A legtöbb szakértő szerint 10-30 másodperc is bőven elég. „Koncentráljon arra, hogy több sorozatot készítsen, kisebb mennyiségű időt” – mondja L'Italien. Ahogy haladsz, akár egy vagy akár két percre is meghosszabbíthatod a deszkát, de ne lépj túl ezen.

Mi az a 30 napos plank kihívás?

A plank kihívás egy 30 napos program a mag erősítésére és az állóképesség fejlesztésére . A kihívás minden napján fokozatosan növeli a deszka tartásának időtartamát. A program 12. napjára az a cél, hogy 2 percig tudjunk deszkát tartani.

Milyen izmokat dolgoznak meg deszkában?

A felsőtest izmai, mint például a trapéz, a nagy és kisebb rombusz, a hátizom , a mellizmok, a serratus anterior, a deltaizom, a bicepsz és a tricepsz szintén keményen dolgoznak deszka közben (2).

Hogyan nyújtod a mély hátizmot?

Feküdj a hátadon, mindkét térd hajlítva, és a lábad a padlón feküdjön. Helyezze a jobb bokáját a bal comb tövére. Ezután tegye a kezét a bal combja mögé, és húzza felfelé a mellkasa felé, amíg nyúlást nem érez. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodperctől 1 percig.